Pode um vegetariano ganhar massa muscular? Como?

Eu, com sempre reafirmo por aqui, sou um especial entusiasmado pela dieta vegetariana e, ainda mais especialmente, um endocrinologista com singular dedicação a esta dieta.

Não raro aparecem dúvidas das mais diversas, principalmente entre aqueles que estão começando a cogitar a mudança de hábitos para esta dieta que tem atraído e contemplado tantas e tantas pessoas no mundo inteiro.

Uma das principais delas é a respeito do ganho de massa muscular: “Mas, dr, se eu virar vegetariano (a) ainda vou conseguir ganhar peso, ficar forte?”

A resposta é simples e farei da maneira mais direta possível: sim, claro que é possível.

Explico: não importa o tipo de dieta que você segue. Se você quer aumentar o peso você precisa ingerir calorias. Este princípio vale para qualquer tipo de hábito alimentar.

Depois disso, sabendo que precisará de uma dieta altamente calórica, o segundo passo vai na direção de aderir a um treino que estimule a hipertrofia muscular.

Quanto mais calorias você ingerir, maior será o seu desenvolvimento muscular. O exercício por si só não vai adiantar porque, digamos, o seu corpo precisa de “matéria prima” para transformar no que chamamos de massa magra.

E quanto de caloria a mais do que você come atualmente para manter o seu peso? Mais ou menos entre 10% e 20%, mas isso muito geralmente. O ideal é que você procure ajuda profissional para entrar direitinho nessa dieta sem perder tempo e sabendo por onde ir.

Digo isso porque muita gente reclama que perdeu peso depois que começou a dieta vegetariana e isso acontece por dois motivos principais: adaptação e desintoxicação do corpo que estava anos acostumado com a ingestão de proteína animal, e desconhecimento em relação aos alimentos disponíveis para se fazer uma dieta rica e balanceada.

Aqui no consultório, como também fisiologista do exercício, eu aplico algumas técnicas específicas para saber exatamente a quantidade de caloria diária ideal para atingir os objetivos para um de meus pacientes.

E, além disso, ajudo-os a estabelecer uma dieta balanceada e rica, como eu já disse.

Mas, só para você ter uma breve ideia, vou citar alguns exemplos da base da alimentação vegetariana com este objetivo.

Carboidratos complexos (Tubérculos, Cereais, Verduras): Batata-doce, Quinoa, Aveia, Arroz integral, pão 100% integral.
Carboidratos simples: Frutas, frutos secos e alimentos refinados.
Verduras & vegetais fibrosos: Brócolis, aspargos, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve, vagem, quiabo, espinafre.
Proteínas: Feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico, quinoa, amaranto, semente de abóbora, tofu, tempeh, soja, cogumelos, sementes de cânhamo, proteína vegetal em pó.
Lípidos: Abacate, óleo de coco, amendoim, castanha do pará, linhaça, nozes, amêndoas, pasta de amendoim, semente de girassol, tahine, sementes de linhaça, sementes de chia.